Fame nervosa: come eliminare questo problema

Vuoi sapere come combattere la fame nervosa e risolvere una volta per tutte questo disturbo dell'alimentazione? In questo post provo a darti i miei consigli da esperto per controllare la fame nervosa e tornare in forma.

La fame nervosa è un termine generico per indicare un evento in cui si mangia senza controllo, al di là del reale senso di fame fisiologico. Può essere un momento transitorio o una fame nervosa cronica in cui, in modo ciclico, ci si ritrova ad avere dei raptus di fame senza che ci sia un reale bisogno di mangiare.

Eliminare la fame nervosa è possibile: vediamo come.

Perché ho la fame nervosa?

Cause della fame nervosa

🔵 La fame nervosa è spesso legata ad un corto circuito dei processi fisiologici di fame e di sazietà.

Questo corto circuito spesso parte dal cervello in particolare da una zona chiamata ipotalamo. Questa parte del cervello è la scatola di comando di tutto l’organismo tra cui anche la regolazione della fame e della sazietà attraverso segnali che derivano da tutto il corpo.

Quando l’organismo non ha più bisogno di energia l’ipotalamo invia comandi di sazietà affinché l’organismo non cerchi più cibo. Mentre quando manca energia e c’è bisogno di nutrienti, l’ipotalamo invia segnali di fame in modo che la persona ricerchi cibo per bilanciare il deficit energetico e di nutrienti.

❌ Il corto circuito avviene quando pur non essendoci bisogno di nutrienti o di energia ci si ritrova davanti ad un forte impulso a mangiare senza che ve ne sia una reale necessità e senza che ci sia il controllo.

La fame nervosa è spesso un momento di sgarro della dieta per perdere peso in quanto elementi scatenanti spesso dovuti a stress, ansia inducono la persona a cedere alle tentazioni a sgarrare rompendo lo schema dietetico.

Spesso la persona che soffre di fame nervosa si sente in colpa e avendo la percezione di aver spezzato un il ritmo dietetico si lascia andare a nuove tentazione accantonando il programma nutrizionale.

Spesso in questo comportamento c'è una dicotomia tra il cervello razionale, che ci dice di non toccare quell'alimento non previsto in dieta perchè potresti mandare all'aria tutto e il cervello emotivo che crea un rimando al benessere che quel cibo stesso può indurre.

Cause ormonali e fisiologiche della fame nervosa

Ci sono situazioni fisiologiche che determinano una aumento della fame nervosa. Le condizioni più frequenti sono la gravidanza e l’allattamento dovuta ad un aumento del progesterone e della prolattina.

❌ Questi ormoni in particolare tendono a stimolare la fame, ma soprattutto a cambiare il gusto della donna che ha una maggiore sensibilità al salato o al dolce.

Altre situazioni fisiologiche che determinano un aumento della fame nervosa sono la fase premestruale e ovulatoria. Tale condizione è molto soggettiva, ma il sovrappeso o l’obesità tende a dare una maggiore spinta alla fame nervosa. La perdita di peso insieme ad una attività fisica costante può migliorare e in alcuni casi far scomparire la fame compulsiva.

Alcune condizioni patologiche possono determinare la fame nervosa in particolare l’insulinoresistenza, il diabete oppure un aumento del cortisolo. In questi casi vi è una spiccata voglia di dolci in particolare nelle ore dopo pranzo o il pomeriggio.

⭕ Un ipotiroidismo conclamato o subclinico spesso è associato inizialmente ad un forte aumento della fame nervosa, che si risolve in una ottima percentuale dei casi con una terapia mirata.

La fame nervosa è il tallone di achille per chi smette di fumare.

La nicotina è una sostanza in generale anoressizzante e la mancanza di questa sostanza nel cervello diminuisce il senso di sazietà. Spesso il problema associato è anche quello di piluccare durante la giornata in quanto si tende a voler portare qualcosa alla bocca riprendendo il gesto del fumare.

Cause psicologiche della fame nervosa

Nella maggior parte dei casi spesso la relazione fra stati psicologici e stati di fame iniziano già nei primi anni di vita (Hilde Bruch). Questo corto circuito dei normali processi fisiologici avvengono già dai primi anni allorquando la figura genitoriale risponde a qualsiasi stato emozionale del bambino tramite il cibo.

Di solito nella prima infanzia c’è un istinto primordiale in cui si mangia se si ha fame e non si mangia se non si ha fame. Spesso il corto circuito avviene proprio quando si forza questo istinto primordiale. Senza demonizzare alcuni comportamenti che fanno parte in alcuni casi della nostra cultura alcuni esempi sono:

⭕ Utilizzare il cibo come premio: “bravo hai fatto compiti ti meriti una bella merendina!” oppure “smettila di piangere che mamma ti dà una bella caramella” sono spesso utilizzati come escamotage per gestire alcuni eventi emotivi. Un tipo di comportamento del genere protratto nel tempo può portare l’adulto a rispondere agli stati d’animo di sofferenza o malessere o di benessere con l’alimentazione.

In alcuni casi stati di ansia o depressione o attacchi di panico continuativi possono essere collegati ad un aumento di peso a causa della fame nervosa in quanto si tende a voler compensare la situazione di malessere attraverso il cibo in particolare con cibi ricchi di zuccheri o ad alta densità calorica (riempirsi) . Complici a volte sono anche i farmaci ansiolitici.

Situazioni molto simili di fame nervosa sono associate alla noia, all’insonnia, allo stress o traumi come lutti gravi.

⭕ Il cibo può essere anche utilizzato come punizione. La classica frase: ”Se fai il cattivo, vai a letto senza cena” oppure “se non finisci di mangiare tutto quello che hai nel piatto non ti alzi da tavola” è ancora nei nostri ricordi. Alcune volte questi bambini sviluppano da adulti una particolare rigidità nei confronti del cibo. Questa rigidità alimentare può avere dare vita a compensazioni come raptus o abbuffate in quanto lo schema alimentare rigido non è possibile in molti casi mantenerlo per lunghi periodi. In alcuni casi questi comportamento possono sfociare in disturbi alimentari.

⭕ Il cibo può essere anche un ricatto: “se non finisci il pranzo, non andrai a vedere la televisione o non andrai in cortile a giocare con gli amici”. Da adulto una persona obesa tenderà ad avere forti problemi nel seguire una dieta in quanto può vivere inconsciamente la dieta stessa come ricatto.

Ci sono situazioni psicologiche di fame nervose che si affacciano insieme a disturbi alimentari come la fame nervosa post anoressia o bulimia. Sono disturbi fondamentalmente di natura psicologica in cui il cibo è solo la punta dell’iceberg. Spesso il momento in cui ci si ferma è quando fa male lo stomaco o quando si instaura il vomito per la grande quantità di cibo ingurgitata.

In alcuni casi l’unico modo per provare un sollievo psicologico dai sensi di colpa e un sollievo fisico è indursi il vomito. A volte vengono associate anche pratiche di compensazione come l’uso di lassativi o diuretici

✅ L’altra faccia della medaglia della fame nervosa è il rapporto edonistico con il cibo.

Spesso il cibo è convivialità e socialità. Ma in alcuni casi si instaura un rapporto patologico al pari delle droghe in cui non puoi fare a meno di alcuni alimenti. In pratica si instaura una dipendenza. Quel dolce che ti piace tanto, la nutella, quella cioccolata di cui non puoi fare a meno prima di andare a letto sono spesso dei momenti di piacere che instaurano nel cervello una dipendenza che in alcuni casi non puoi fare a meno portando anche ad un repentino aumento di peso.

In tutti questi casi una piccola terapia con un psicologo specializzato nella fame nervosa può esserti di aiuto e in una buona percentuale dei casi può risolvere un problema che non pensavi di poter risolvere più.

Fame nervosa rimedi

Combattere la fame nervosa con le erbe e le medicine naturali

Spesso il mondo del web propone numerosi rimedi naturali su come resistere alla fame nervosa, ma sono poche le piante che realmente danno una efficacia provata.

Qui vediamo come curare la fame nervosa fino a sconfiggere del tutto questo disturbo, semplicemente facendo uso di alcune erbe e piante.

☘ Melissa per la fame nervosa: in effetti il suo utilizzo è rivolto agli stati d’ansia e indirettamente alla fame nervosa da ansia. È una pianta gradevolmente aromatica che viene utilizzata sia come ansiolitico sia come antispastico della muscolatura dell’intestino. Viene utilizzata come estratto secco a volte insieme alla valeriana.

☘ Ginko Biloba per la fame nervosa: aiuta il microcircolo del cervello e dunque la sua ossigenazione. Tale caratteristica permette un maggior controllo della fame.

☘ Magnesio per la fame nervosa: utile soprattutto nei cambi di stagione questo minerale migliora la capacità cognitiva.

Buoni risultati sulla fame nervosa sono stati ottenuti anche con inositolo insieme a vitamine del gruppo B.

Esistono poi sostanze che vengono definite di massa come il glucomannano che fanno un reticolo all’interno dello stomaco determinando una sazietà periferica.

Altri rimedi per la fame nervosa non ancora riconosciuti a livello scientifico sono la Rodiola, l’agopuntura auricolare e specifiche terapie omeopatiche (per chi ci crede).

Come eliminare la fame nervosa: gestione e alimentazione

❌ Vorrei farti una premessa. Tutti i consigli che sto per darti non avranno nessuna efficacia nel momento in cui non hai una motivazione al cambiamento. Nessuno mai potrà forzarti ad attuare dei cambiamenti se non e solo tu.

Per applicare un cambiamento inizialmente ci vuole sempre una buona motivazione iniziale. Le motivazioni possono essere le più svariate: un matrimonio, un amore, la paura, aver toccato il fondo. La motivazione dunque è il desiderio della meta che ti aiuta ad iniziare il cammino, ma la motivazione è labile se non viene seguita dalle buone abitudini. Spesso ci si ferma alla motivazione senza farla seguire dalle buone abitudini.

Altra cosa importante. Se soffri di disturbi alimentari come la bulimia o il binge eating, dovresti scendere più in profondità nell'affrontare questo problema, perchè spesso la compulsività in questo caso è dettata da un problema più profondo che solo una psicoterapia può aiutarti a risolvere.

Vediamo quindi come bloccare la fame nervosa.

A) Sposta la tua attenzione verso altro

Quando la sera, il tuo stomaco richiama qualcosa di molto sostanzioso, distraiti dedicandoti a qualche altra attività che ti appassiona. Leggi un libro, guarda un film…

In pratica quando hai raptus di fame nervosa tutto quello che devi fare è allungare il tempo tra la voglia di mangiare, l'impulso a mangiare e il gesto vero e proprio. In questo lasso di tempo sarà più facile prendere consapevolezza di quello che stai per fare. Per allungare questo lasso di tempo bisogna creare degli ostacoli. Ad esempio se sei sempre in cucina è molto facile allungarti nella dispensa per prendere la nutella. E qui passiamo al secondo consiglio:

B) Non comprare le cose che ti tentano

Se non hai la nutella a casa ti diventerà più difficile scendere e andarla a comprare. Questo può migliore il controllo sull'impulso e la tua fame nervosa.

Quando vai a fare la spesa, e sei attratto dal barattolone della nutella o da uno splendido babà, sposta immediatamente il tuo pensiero su come diventeresti tra due mesi se non seguissi la dieta e su come diventeresti invece se la seguissi e potresti finalmente indossare quei vestiti che ora ti stanno tanto stretti…

Vale davvero la pena acquistare quel barattolone di nutella o quel babà?

Una cosa utile può essere quello di ripetersi in mente ogni volta che hai una pulsione di ripetersi continuamente "voglio dimagrire, voglio dimagrire" oppure " voglio mangiare solo alimenti sani, voglio mangiare solo alimenti sani". Questo ripetersi continuamente delle frasi motivazionali aiutano a stimolare la motivazione e diventerà automatico ogni volta che ti capita una pulsione.

C) Fai 3 respiri profondi

Ogni volta che ti scatta la fame nervosa hai una pulsione a mangiare qualcosa che ti fa male fai 3 respiri profondi. Questo metodo ti aiuta a diminuire l'ansia e la pressione edonistica diminuendo l'impulso a mangiare. Ti può aiutare anche molto fare degli esercizi di rilassamento, concentrazione e meditazione. Esistono numerosi professionisti del settore oppure puoi trovare qualcosa anche su youtube, o dedicarti anche allo yoga

D) Evita di complicarti la vita facendo diecimila cose insieme

Questo ti porta ad aumentare i livelli di stress e ansia e aumenta la probabilità di avere una fame compulsiva. Inoltre ti fa perdere di vista la consapevolezza del tuo problema.

E) Prenditi del tempo per fare un po’ di attività fisica

Fossero anche solo 5 minuti a casa. L’attività fisica fa produrre dopamina, che è l’ormone della felicità e questo diminuisce lo stress e diminuisce gli attacchi fame nervosa. Quindi, avendo più dopamina in circolo, non avrai necessità di cercare la felicità in un barattolone di nutella o in un babà.

F) Evita pasti ad alto indice glicemico e ricchi di carboidrati.

L'indice glicemico è la velocità con cui viene assorbito un pasto e fa salire la glicemia nel sangue. Più il pasto ha un alto indice glicemico più la glicemia salirà velocemente e di conseguenza scenderà velocemente facendoti avere crisi di fame. Un pasto ad alto indice glicemico è fatto da solo carboidrati e in grande quantità. Per abbassare l'indice glicemico di un pasto devi inserire al suo interno una buona quantità di fibre e di proteine, in pratica un pasto completo, come ad esempio pasta al ragù oppure pasta e legumi ecc. Inoltre evita i dolci, i succhi di frutta, le bibite gassate contengono al loro interno molti zuccheri che scompensano la glicemia facendoti venire più fame dopo averli assunti.

Come combattere la voglia di dolci?

Nel momento in cui ci rendiamo conto che non possiamo far a meno di quella voglia smisurata di mangiare nutella o cioccolata o qualsiasi altro dolce siamo davanti al fatto che qualcosa in noi non va. Soprattutto perché non riusciamo a dire di no.

Ci scatta un senso compulsivo, come una presenza astratta che ci violenta a mangiare quel cibo e anche se per un po’ riusciamo a starne lontano il pensiero va sempre li.

Si chiama dipendenza da zuccheri e si manifesta con alcune caratteristiche:

1. Incapacità di controllare l’impulso di mangiare dolci
2. Incapacità di controllare le quantità e dunque perdere il controllo
3. Mangiarli di nascosto
4. Sensi di colpa dopo averne mangiato

Curare la propria dipendenza da dolci può avere numerosi vantaggi:

• Aumento dell’energia totale e migliore attività fisica giornaliera
• Diminuzione della sonnolenza o torpore generale
• Migliore senso del gusto
• Migliore percezione del proprio corpo
• Perdita di peso
• Una migliore autostima e senso del proprio valore
• Maggiore senso di controllo su se stessi e sulla propria vita

In primo luogo il dipendente da dolci deve decidere fermamente di smettere di mangiare dolci. Il maggiore problema quando una persona decide di smettere di mangiare dolci è il desiderio fisico e mentale per i dolci, quella che viene definita «crisi di astinenza da zucchero».

Per non cadere in tentazione e per rimanere persistenti è consigliabile sbarazzarsi quanto prima dei tutti gli elementi che fanno cadere in tentazione. In questo caso i dolci come barrette al cioccolato, nutella biscotti ecc. Infatti è più facile resistere alla tentazione quando non avete dolci a portata di mano (occhio che non vede, cuore che non duole!)

Quando le persone smettono di mangiare dolci si trovano davanti ad un senso di vuoto che era riempito dal mangiare quei dolci. È molto importante pianificare in anticipo le attività che svolgere in questi momenti. Spesso sorgono a galla nuove attività creative e abitudini di vita positive.

Attualmente esistono alcuni farmaci che aiutano la dissuefazione da zuccheri, ma hanno costi molto elevati e il problema potrebbe spostarsi dalla dipendenza da dolci alla dipendenza da pillola.

Esistono poi le diete chetogene che portano alla completa dissuefazione dagli zuccheri in poco tempo. Vanno però utilizzate con cautela e da professionisti perché possono dare effetti collaterali. La sfida in questo caso è che una volta ritornata all’ alimentazione normale vanno comunque eliminati i cibi che portano alla tentazione

Nel momento in cui si instaura una dipendenza da dolci viene attivato il circuito della dipendenza e spesso anche a distanza di anni la visione di un determinato dolce scatena un processo fisiologico di voglia di dolce.

Smettere di mangiare dolci è molto doloroso in quanto è come perdere una cara e vecchia amica che ti tiene compagnia.

Nonostante ciò milioni di persone al mondo ce l’hanno fatta, e sono riusciti a eliminare la fame nervosa.

Ce la puoi fare anche tu!

Leggi anche come aumentare la motivazione e la costanza alla dieta, e guarda i miei video con i consigli su come vincere la fame nervosa

Approfondimenti: Psychological and Neurobiological Correlates of Food Addiction. Kalon E, Hong JY, Tobin C, Schulte T.