Dieta chetogenica vegana: cos'è, esempio e menù

Strutturare una dieta chetogenica vegana, con un menu strutturato, non è assolutamente facile. L’assenza di carne, pesce, uova e derivati del latte non permette di raggiungere una quota proteica adeguata al fabbisogno proteico ed inoltre è facilissimo sforare con la quantità di carboidrati.

È possibile però strutturare una dieta chetogenica vegana con alcuni accorgimenti.

Come fare una dieta chetogenica vegana

Abbiamo già parlato di questo tipo di diete con una proposta per una ricetta dieta chetogenica (la trovi cliccando il link). Qui passiamo ad uno step successivo, un po' più complesso, ossia una dieta vegana, quindi senza apporto di carne e derivati animali.

Prima di passare ai consigli e al menu, ti ricordo che questo tipo di diete (chetogeniche) sono caratterizzate da:

• meno di 50 grammi di carboidrati giornalieri (in effetti 30 grammi al netto delle fibre)
• un contenuto proteico normale
• una alta quantità di grassi.

Una dieta VLCKD Keto e vegana dovrà essere una dieta fortemente ipocalorica con quantitativi bassi di legumi sfruttando di più la soia, il tempeh, il tofu, il seitan per non eccedere con la quantità di carboidrati giornalieri.

È possibile anche assumere pasta di Konjac (shirataki) che ha una consistenza simile alla pasta ma di derivazione vegetale con un basso contenuto di carboidrati.

La via più facile per evitare l’eccesso di carboidrati in una dieta chetogenica vegana è quello di sostituire almeno un pasto con uno shaker delle proteine isolate vegane sciolte in acqua. Queste proteine sono proteine isolate dalla soia e dal pisello. Normalmente contengo pochissimi carboidrati per porzione (una porzione da 30 g contiene 1 g di carboidrati e 27 g di proteine).

Per compensare la quantità di carboidrati dobbiamo usare al posto dell’olio extravergine di oliva, l’olio MCT, che permette di aumentare l’effetto chetogenico della dieta.

Menu per una dieta chetogenica vegana

Qui voglio proporti una soluzione per un menu di una dieta chetogenica vegana equilibrata.

💚 Colazione

Proteine isolate veg sciolte in acqua

💚 Spuntino metà mattinata

Cetrioli o sedano

💚 Pranzo

Insalatona di tofu e avocado con aggiunta di 15 g di olio MCT

💚 Spuntino metà pomeriggio

Cetrioli o sedano

💚 Cena

Seitan con verdure con 15 g di olio MCT

Le quantità variano in base al tuo peso e all’obiettivo che vuoi raggiungere. Questo è solo un esempio, ma con i consigli che ti ho dato più su potrai modulare un tuo menu per una dieta chetogenica vegana che possa soddisfare i tuoi gusti e le tue esigenze.

Se poi intendi approfondire l'argomento, contattami: sarò felice di darti il mio aiuto!

Autore

Dr. Roberto Uliano

Da 15 anni lavoro come nutrizionista nelle città di Napoli, Roma, Castellammare di Stabia.

Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.

Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.