Dieta per massa muscolare: i consigli dell'esperto

Una dieta per aumentare la massa muscolare è profondamente diversa da una dieta per dimagrimento. Pertanto, deve necessariamente essere adattata al fabbisogno energetico, allo stile di vita, all'allenamento, ma soprattutto alla composizione corporea dell'atleta.

Un atleta che una percentuale di massa grassa ai limiti superiori della norma necessariamente avrà bisogno di fare una dieta che sia completamente differente da uno che ha una percentuale di grasso verso i limiti bassi o nella norma.

Nel primo caso ci dovrà essere necessariamente una ricomposizione corporea con perdita di grasso e aumento della massa muscolare, nel secondo caso invece ci dovrà essere soprattutto un focus sull'aumento della massa muscolare.

Vediamo quindi qual è la migliore dieta per aumentare massa muscolare e i consigli per una giusta alimentazione.

Dieta per massa muscolare: una premessa

Nella maggior parte dei casi l'aumento della massa muscolare coinvolge le fibre veloci FT o detta anche IIa.

✅ Un atleta che ha un maggior numero di queste fibre ha un maggior vantaggio genetico nell'ipertrofia dei muscoli. Un maggior numero di queste fibre non è di per se esclusivo per fare massa.

L'ipertrofia muscolare avviene solo quando il muscolo viene impegnato per un dato periodo di tempo alla sua massima capacità di forza e di resistenza. Questo significa che si devono affrontare carichi di lavoro superiori a quelli che normalmente vengono affrontati.

L'allenamento produce uno stimolo meccanico sui tendini e sulle altre strutture che compongono il muscolo in grado di indurre la sintesi delle proteine actina e miosina e un aumento delle cellule satelliti. L'allenamento sotto il punto di vista dell'ipertrofia è molto importante in quanto le microlesioni delle cellule muscolari permettono di incorporare altre cellule satelliti dando vita a sintesi proteica per riparare le microlesioni.

⭕ I fattori che influiscono sull'aumento della massa muscolare sono:

• Genetici: il numero di fibre muscolari veloci e i livelli di ormoni circolanti anabolizzanti
• Tipo di allenamento: deve essere di forza e resistenza muscolare
• Sesso: a causa dei livelli ormonali anabolizzanti, l'uomo è più predisposto a mettere massa muscolare (una dieta per massa muscolare uomo dovrà tener conto di questo fattore specifico)
• Età: i livelli ormonali diminuiscono con l'età
• Alimentazione: il supporto alimentare all'aumento della massa muscolare deve avere un adeguato apporto energetico, proteico e di micronutrienti
• Motivazione: ultima, ma non in ordine di importanza è il desiderio di successo e di raggiungere l'obiettivo

All'inizio di un programma di allenamento l'incremento può essere anche del 20% del peso corporeo, ma successivamente c'è una fase di stabilizzazione che dipende sia dalla genetica sia dalla dieta. Normalmente si assesta sul 2% annuale.

Per questi motivi l'allenamento deve programmato in microcicli settimanali adattando fasi di carico a fasi di scarico alla fisiologia del muscolo.

L'aggressività dello sforzo dei muscoli favorisce la crescita della massa muscolare, ma nel contempo i tempi di recupero sono molto importanti, in quanto il maggiore picco di sintesi delle proteine del muscolo avviene a 24 ore di distanza dallo sforzo. Questo è il motivo per cui spesso si allenano i gruppi muscolari ogni 2 giorni.

Gli  ormoni anabolizzanti testosterone, somatotropo e insulina svolgono un ruolo chiava nella crescita muscolare e l'allenamento ben programmato permette livelli ottimali di questi ormoni che lavorano dunque anche per l'aumento della massa muscolare.

Il sovrallenamento d'altro canto modifica il quadro ormonale andando a far produrre più cortisolo che sovrasta il testosterone andando a ridurre la sintesi proteica.

Aspetti energetici della dieta per massa muscolare

L'alimentazione per aumentare massa muscolare dell'atleta in questione deve tener conto in primis di un adeguato apporto energetico e di conseguenza dell'apporto dei macronutrienti in particolare carboidrati e proteine.

➡ La primo aspetto è dunque quello della valutazione del fabbisogno energetico.

Conoscendo il fabbisogno energetico si potrà aumentare questo fabbisogno energetico nel primo mese del 5% per la fase di massa muscolare. Un atleta che ha un fabbisogno energetico di 3000 kcal giornaliere dovrà aumentare del 10% l'assunzione di kcal arrivando ad assumere 3300 kcal giornaliere. Questo permetterà un maggiore stimolo alla sintesi proteica e alla costituzione della massa magra.

Per conoscere il proprio fabbisogno energetico si possono applicare vari metodi. Quello comune è di utilizzare la formula per la stima del metabolismo basale e moltiplicarlo per i livelli di attività fisica.

La tabella seguente indica come calcolare il metabolismo basale secondo le formule attuali.

Il valore ottenuto da questa formula va poi moltiplicato per i livelli di attività fisica giornalieri. Qui di seguito una tabella esemplificativa:

Il metodo sopra descritto è un metodo di stima e può dar vita ad errori anche molto alti in quanto sono riferiti alla popolazione generale e dunque da sconsigliare quando si vogliono ottenere dei risultati di aumento di massa muscolare.

Un metodo molto più preciso è quello di misurare il metabolismo basale o a riposo con la calorimetria indiretta e stimare i livelli di attività fisica con un holter che vada a misurare i MET. I MET sono l'equivalente del consumo energeti di una kcaloria per ora per kilogrammo di peso corporeo.

Dieta per aumentare massa muscolare: carboidrati, proteine e grassi

In una dieta per massa muscolare, la tipologia di macronutrienti sia il modo in cui vengono assunti possono migliorare l'anabolismo proteico e permettere l'aumento della massa muscolare.

Come detto nella premessa la quantità di macronutrienti deve variare in base alla quantità di grasso presente. La valutazione con impedenziometria e analisi tridimensionale della composizione corporea sono necessari per avere una accuratezza nella quantità di grasso.

L'obiettivo deve focalizzarsi sul timing dei macronutrienti prima durante e dopo l'attività fisica e la tipologia di dieta nella fase di recupero.

Riguardo al timing dei macronutrienti deve essere specificamente effettuato nelle ore a cavallo dell'allenamento. Per stimolare la sintesi proteica ci deve essere una quota di carboidrati e proteine da assumere 1 ora prima dell'allenamento e due dopo l'allenamento.

ℹ Un'ora prima dell'allenamento devono essere assunte 30-50 gr di carboidrati con circa 10 gr di proteine e nelle successive due ore dall'allenamento 80-120 gr di carboidrati e 15-40 gr di proteine a secondo della composizione corporea.

ℹ Nella successiva mezz'ora dall'allenamento è possibile potenziare l'effetto anabolico dell'insulina assumendo 10 gr di fruttosio e saccarosio in parti uguali e circa 20 gr di proteine anche in polvere.

Vediamo ora un approfondimento su cosa mangiare in dieta, con un esempio dieta massa muscolare da poter seguire prima, durante e dopo l'allenamento..

Nella tabella successiva viene dato un esempio di alimenti che forniscono 30 gr di carboidrati complessi a partire dal peso crudo.

Alimentazione per mettere massa muscolare, cosa mangiare durante il periodo di allenamento (carboidrati)

Alimentazione per massa muscolare: carboidrati da assumere dopo l'attività fisica

La differenza nell'assumere carboidrati semplici o complessi sta nell'obiettivo di stimolare l'insulina in modo veloce (sopratutto subito dopo allenamento) oppure in modo lento (1 ora prima dell'allenamento o 2 ore dopo allenamento)

Nella tabella successiva viene dato un esempio di alimenti che forniscono circa 10 gr di proteine a partire dal peso a crudo.

Cosa mangiare per mettere massa durante il periodo di allenamento (proteine)

Una volta determinato il proprio timing dei macronutrienti, adesso bisogna spalmare i macronutrienti rimanenti durante la giornata in base al fabbisogno energetico che abbiamo individuato nel paragrafo precedente.

Come da esempio un atleta che dovrà assumere 3300 kcal giornaliere dovrà assumere massimo 2 grammi proteine ogni kilogrammo di peso corporeo. Pertanto un atleta di 70 kg dovrà assumere giornalmente 140 gr di proteine che corrispondono a 560 kcal cioè il 17% delle calorie totali del fabbisogno energetico. Come si potrà notare in questo modo si potrà assumere una adeguata quantità di proteine senza eccedere e stimolando la sintesi proteica.

Le calorie rimanenti dovranno essere spalmate in base all'obiettivo tra carboidrati e grassi. Nel caso la percentuale di grasso sia ai limiti superiori della norma conviene diminuire la quantità di carboidrati al 45% delle calorie totali. Dunque almeno 1400 kcal dovranno derivare dai carboidrati che corrispondono a circa 350 gr giornalieri tra carboidrati semplici e complessi. Nel caso di atleti con una quantità di grasso adeguata si potrà anche arrivare al 50%.

La rimanente quota di calorie dovrà essere di grassi.

Le calorie dovranno essere spalmate su 5 pasti al giorno di cui 3 principali e 2 spuntini aumentando la quota di spuntini a 3 quando si fa attività fisica

Ultime considerazione che vanno fatte sul tipo di macronutrienti per aumentare la massa muscolare.

Le proteine da assumere con l'alimentazione devono essere variate e 2 gr di proteine ogni kilogrammo di peso corporeo sono sicuri per mantenere un buono stato di salute. L'alimentazione deve essere varia in modo da integrare tutti gli aminoacidi che servono per la sintesi proteica. Le proteine devono essere nobili cioè che contengono tutti gli  amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, in particolare nelle uova e nel pesce e nella carne e nei legumi.

Il tipo di carboidrati invece deve variare se li assumiamo dopo attività fisica e in questo caso sono da preferire quelli semplici, oppure durante i pasti principali ed in questo caso sono da preferire quelli complessi.

Nutrizionista sportivo Napoli: dr Uliano

Nutrizionista sportivo Roma: dr Uliano

Guarda anche il video per aumentare la massa muscolare