Perdere 5 kg? I consigli del nutrizionista su cosa mangiare

Ultimamente ti sei appesantita oppure hai messo su qualche chilo di troppo e ti stai chiedendo cosa mangiare per perdere 5 kg. In questo articolo vediamo come fare e come mangiare per perdere i chili in eccesso che ti ritrovi.

Ti ho già parlato in un altro post della dieta oloproteica, la dieta dimagrante inventata dal Dr. Castaldo che permette un maggior controllo del senso di sazietà e una perdita di grasso maggiore.

Oggi voglio darti i miei consigli per perdere 5 kg in un mese: iniziamo!

Come perdere 5 kg: dieta per dimagrire

In molte mi contattate chiedendo "Vorrei dimagrire 5 kg!"...ma prima di dirti come perdere 5 kg, vorrei spiegarti brevemente come funziona la fisiologia del dimagrimento. 

Per perdere 1 kg di grasso bisogna fare un deficit calorico di 7000 kcal a settimana rispetto alla tua alimentazione attuale. Il motivo è molto semplice. Per convenzione 1 kg di grasso corrisponde a 1000 kcal.

Un taglio giornaliero, ad esempio, di 1000 kcal corrisponde a 7000 kcal settimanali, in questo modo potrai perdere in una settimana 1 kg di grasso. È importante però che tu capisca che questo calcolo matematico non è la bibbia in assoluto, in quanto non tiene conto di altre variabili importanti come l’adattamento metabolico, l’efficienza metabolica, il peso corporeo di partenza, se hai fatto altre diete e se già stai seguendo un regime dietetico oltre a tante altre variabili.

➡ Questo significa che seppur tu tagliassi precisamente 7000 kcal in una settimana non è detto che il tuo peso tra una settimana sarà di 1 kg in meno, ma è probabile che il dimagrimento sia molto diverso in base a come risponde il tuo metabolismo.

A questo punto assumendo che tutto funzioni bene nel tuo corpo in linea teorica per perdere 5 kg dovrai dare un taglio calorico 35000 kcal. Per perdere questi chili ti consiglio di non tagliare più di 1000 kcal al giorno rispetto alla tua alimentazione attuale di partenza. Dunque, potrai scegliere di tagliare 500 kcal al giorno oppure 700kcal e questa scelta dipende molto da quanto velocemente vuoi perdere peso.

Mantieniti sempre in un intervallo di taglio tra le 500 e le 1000 kcal. Il taglio calorico può avvenire tramite una dieta, oppure tramite attività fisica o entrambi. Ad esempio, potresti scegliere di spendere 200 kcal al giorno tramite una camminata veloce giornaliera e 800 kcal tramite una dieta costruita su misura per te. Questa scelta è molto personale in base ai tuoi stili di vita e ai tuoi impegni giornalieri.

Non ti preoccupare se ti capita che una settimana perdi più chili e una settimana meno, questo dipende molto anche dalla tua ritenzione idrica, se sei stitico oppure se bevi abbastanza durante la giornata. Ci sono tante variabili in gioco che spesso l’unico modo per capire cosa sta succedendo nel tuo organismo è fare una analisi della composizione corporea tramite una impedenziometria.

ℹ Ricorda sempre che il peso è influenzato da diverse variabili come la quantità di acqua e la quantità di muscolo. Come ti ho già spiegato in questo articolo, ci sono molti motivi per cui non riesci a dimagrire nonostante la dieta.

Perdere 5 kg in un mese

A questo punto ti starai chiedendo come perdere 5 kg in un mese, forse perché ha un evento importante oppure perché vuoi farti rientrare quel vestito che tanto ti piace.

✅ Se hai necessità di dimagrire 5 kg in un mese non puoi far altro che dare un taglio importante alle tue attuali calorie assunte. Infatti, un deficit calorico di 1000 kcal al giorno ti faranno perdere 1 chilo a settimana e pertanto in un mese saranno 4 chili e non 5 come auspichi.

Pertanto, ti serve un taglio maggiore. Hai due possibilità per riuscire nel tuo obiettivo, la prima è quella di dare un taglio calorico di circa 1250 kcal tramite la sola alimentazione oppure una parte tramite alimentazione ad esempio 900 kcal tramite una dieta e 350 kcal tramite attività fisica.

Considera però che non è facile spendere 350 kcal al giorno tramite uno sport. Dovrà essere un sport intenso e prolungato nel tempo. Questo dipende da te.

Ti do un piccolo consiglio nel momento in cui fai un taglio calorico importante: più le calorie spese sono alte e più la quota proteica deve essere alta, questo perché più il dimagrimento è veloce e più c’è necessità di assumere proteine per evitare che venga persa massa magra e dunque metabolismo.

In questo modo eviterai che ci sia un blocco precoce del dimagrimento. Questo è l’unico modo affinché ci possa essere un dimagrimento efficace. Se non sei sicuro che il tuo metabolismo stia al passo con il dimagrimento perché hai sperimentato la sensazione di non riuscire a dimagrire con altre diete precedenti ti consiglio di effettuare una misura del tuo metabolismo tramite calorimetria indiretta.

➡ Per essere sicuro che stai assumendo la giusta quota di proteine hai varie possibilità. La prima che ti consiglio vivamente è quella di recarti da un nutrizionista. Il motivo è molto semplice.

Un nutrizionista ha la strumentazione adeguata per modificare la dieta in base ai risultati che stai ottenendo e dunque è possibile intervenire in tempo in caso di perdita troppo veloce di massa magra e metabolismo. In questo modo eviti che ci sia l’effetto yo-yo cioè quel processo attraverso il quale la persona dimagrisce, ma poi a un rapido aumento di peso.

Se invece pensi di poter fare da solo, allora quello che ti consiglio è di avvalerti di una delle numerose applicazioni che sono presenti e calcolare la quantità di proteine tramite questi ausili. Ti consiglio di non scendere mai al di sotto di 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Naturalmente ti consiglio si diminuire i carboidrati nel momento in cui aumenti le proteine, in quanto una diminuzione eccessiva dei grassi potrebbe portarti a stitichezza.

⭕ Una cosa importante a cui devi fare attenzione è quella di assumere proteine ad alto valore biologico, cioè alimenti che contengono un buon contenuto di aminoacidi essenziali come leucina, isoleucina e valina. Queste sono soprattutto contenute nelle fonti animali come il tacchino, il pollo, l’uovo, la bresaola ecc.

Qui di seguito una tabella degli alimenti a maggior contenuto di leucina:

Dieta per perdere 5 kg

Per impostare una dieta per perdere 5kg devi innanzitutto identificare le calorie da assumere giornalmente e dunque da quanto sarà la tua dieta.

Per capire quante calorie assumere prima di iniziare la dieta annota su un’app contacalorie tutto quello che porti alla bocca. Fai questo esercizio per almeno 3 gg in cui ci sia almeno un giorno di festa o di sgarro nella dieta. Una volta individuate le calorie che assumi giornalmente fai la media, questo valore sarà il tuo punto di partenza. Non basta dire "vorrei perdere 5 kg", bisogna impegnarsi e i risultati si vedranno.

Se ad esempio ha calcolato che assumi 2950 kcal al giorno per identificare la tua dieta dovrai sottrarre a questo valore 1250 kcal come ti ho spiegato precedentemente. In base a questi calcoli la tua dieta sarà di 1700 kcal. Una volta identificato il numero di calorie dovrai impostare la tua quota proteica.

Se ad esempio pesi 80 kg dovrai moltiplicare 1,2 grammi di proteine per il tuo peso iniziale. Pertanto dovrai assumere 80x1.2 grammi di proteine cioè 96 grammi di proteine giornaliere. A questo punto andrai poi a calcolarti la quantità di carboidrati e di grassi.

In una dieta per dimagrire 5 kg potrai scegliere tra uno schema giornaliero in cui giorno per giorno ci saranno piatti stabiliti, oppure uno schema a scelta dove ci sarà un piatto di riferimento e poi tante sostituzioni che possono essere scelte in base alle tue necessità giornaliere.

In quest’ultimo caso ti consiglio comunque di variare l’alimentazione, ad esempio:

• assumere 3 volte a settimana il pesce
• 2 volte a settimana la carne bianca
• 1 volta a settimana la carne rossa
• 1 volta a settimana i derivati del latte
• 2 volte a settimana le uova
• 3 volte a settimana i legumi e il resto cereali come farro, riso, pasta, orzo ecc.

in questo modo sarai sicuro di apportare tutti i nutrienti necessari che devono esserci per ottenere il giusto dimagrimento. Inoltre, se puoi, cerca di fare un pasto libero settimanale senza esagerazioni, per dare un respiro metabolico e psicologico al tuo organismo. Ogni pasto libero dovrai comunque conteggiarlo nella tua dieta, altrimenti sforerai con le calorie settimanali.

Altra cosa importante è frazionare durante tutta la giornata i pasti. Cerca di fare sempre la colazione, il pranzo e la cena e almeno uno spuntino giornaliero.

Qui di seguito ti metto due esempi di dieta efficace per perdere 5 kg con un obiettivo di 1700 kcal. La prima è un esempio di un giorno di una dieta giornaliera, mentre la seconda è un esempio di dieta con sostituzioni. Quest’ultima è sicuramente più flessibile, ma poco (o meno) efficace in alcuni casi per il dimagrimento.

Dieta per dimagrire: riflessioni e conclusioni finali

Se vuoi ulteriori consigli su come dimagrire 5 kg e calare il tuo peso con una dieta per dimagrire che ti consenta di arrivare al risultato, contattami e iniziamo a parlarne.