Overtraining, cos'è e come superarlo con la dieta

Se sei appassionato di sport e ti alleni regolarmente, sicuramente hai sentito parlare dell'overtraining. Questo fenomeno può compromettere le tue prestazioni atletiche e la tua salute, ma fortunatamente esistono dei rimedi e delle cure che possono aiutarti a superarlo. In questo articolo ti guiderò alla scoperta dell'overtraining, dei suoi sintomi, dei rimedi per prevenirlo e delle possibili cure. Scoprirai inoltre come seguire una dieta adeguata per sostenere il tuo corpo durante l'attività fisica.

In qualità di nutrizionista sportivo, ho visto negli anni molti atletic (sia professionisti che dilettanti) andare incontro a questo problema...

Iniziamo quindi a vedere cos'è l'overtraining, quali sono i suoi sintomi e quale dieta seguire.

Cos'è l'overtraining? Sintomi e come riconoscerlo

L'overtraining è un fenomeno che si verifica quando l'attività fisica praticata è troppo intensa, al punto che il corpo non riesce a recuperare completamente la fatica accumulata nei tempi di recupero. Questo squilibrio provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella sindrome da sovrallenamento. Tale sindrome può danneggiare le prestazioni atletiche e rendere più vulnerabile l'organismo a eventuali infezioni.

L'overtraining può manifestarsi in diversi modi, ma alcuni dei sintomi più comuni includono:

• prestazioni ripetutamente scadenti non spiegabili
• sensazione di affaticamento
• dolori muscolari
• depressione
• aumento della vulnerabilità alle infezioni e ai disturbi gastrointestinali
• disturbi del sonno
• perdita di peso
• lesioni da sovraccarico
• aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa
• variazioni dell'ematocrito
• modificazioni del tasso di emoglobina

Overtraining rimedi e consigli

Per prevenire e tamponare situazioni di overtraining, è possibile fare affidamento su alcune strategie alimentari. Ad esempio, è importante consumare alimenti facilmente digeribili, bevande ad elevato contenuto di carboidrati o cibi solidi da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione. Inoltre, è consigliabile consumare circa 1 g di carboidrati/kg di massa corporea 1 ora prima dell’esercizio, fino a 5 g di carboidrati/kg di massa corporea se il pasto viene effettuato 4 ore prima dell’esercizio.

Dopo l'esercizio, è importante consumare alimenti velocemente digeribili, liquidi con elevati contenuti in carboidrati o alimenti solidi contenti 0,35-1,5 g di carboidrati/kg di massa corporea/ora. Si consiglia di bere una bevanda contenente il 25% in carboidrati o consumare da 1 a 4 barrette energetiche, ognuna contenente 25 gr di carboidrati, immediatamente dopo l'esercizio e ogni ora per le prime 4 ore successive al termine dell'esercizio.

Cura dell'overtraining

Se non viene trattata correttamente, la sindrome da sovrallenamento può portare a un peggioramento dei sintomi e a una diminuzione delle prestazioni atletiche.

Per curare l'overtraining, è fondamentale riposare adeguatamente e ridurre l'intensità dell'attività fisica. Inoltre, è importante seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, come proteine, carboidrati e grassi sani, per garantire al corpo la giusta quantità di energia e nutrienti.

In casi più gravi di sindrome da sovrallenamento, potrebbe essere necessario consultare un medico per valutare se ci sono complicazioni fisiche o psicologiche. Il medico potrebbe consigliare di interrompere l'attività fisica per un certo periodo di tempo e prescrivere farmaci o terapie per gestire i sintomi e aiutare il corpo a riprendersi.

Inoltre, può essere utile cercare il supporto di un coach sportivo o di un professionista del settore per valutare il piano di allenamento e apportare eventuali modifiche per prevenire il verificarsi di situazioni di overtraining.

In ogni caso, è importante ascoltare il proprio corpo e non forzarlo oltre i propri limiti, dando il giusto tempo di recupero tra le sessioni di allenamento e rispettando il proprio livello di forma fisica attuale.

Overtraining dieta e alimentazione consigliata

Il supporto nutrizionale può essere importante per prevenire e tamponare situazioni di overtraining:

1. Consumare alimenti facilmente digeribili, bevande ad elevato contenuto di carboidrati o cibi solidi da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione. Consumare circa 1 g di carboidrati/Kg di massa corporea 1 ora prima dell’esercizio fino a 5 g di carboidrati/kg di massa corporea se il pasto viene effettuato 4 ore prima dell’esercizio. Ad esempio un nuotatore di 70 kg potrebbe bere 350 ml di una bevanda contenente il 20% di carboidrati 1 ora prima dell’esercizio oppure mangiare 14 barrette energetiche ognuna contenente 25 g di carboidrati distribuite durante il periodo di 4 ore che precedono l’esercizio.
2. Consumare alimenti velocemente digeribili, liquidi con elevati contenuti in carboidrati o alimenti solidi contenti 0,35-1,5 g di carboidrati/kg di massa corporea/ora. Immediatamente dopo l’esercizio e durante le prime 4 ore successive al termine dell’esercizio. Pertanto un nuotatore di 70 kg potrebbe bere 100-450ml di una bevanda contenente il 25% in carboidrati o consumare da 1 a 4 barrette energetiche, ognuna contenente 25 gr di carboidrati immediatamente dopo l’esercizio ogni ora e da quel momento in poi per 4 ore.
3. Consumare una bevanda o un alimento solido contenenti 15%-25% di carboidrati, come integrazione ad alto contenuto di carboidrati per ogni pasto. Per esempio, ridurre il consumo di alimenti nella norma di 250 kcal e consumare una bevanda di ad alto contenuto di carboidrati o un alimento solido contenente 250 kcal di carboidrati durante ogni pasto.
4. Stabilizzare il peso corporeo durante tutte le fasi dell’allenamento correlando il consumo energetico alla richiesta energetica dell’allenamento, ciò aiuta a mantenere le riserve corporee di glicogeno.

Autore

Dr. Roberto Uliano

Da 15 anni lavoro come nutrizionista nelle città di Napoli, Roma, Castellammare di Stabia.

Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.

Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.