Dieta per insulino resistenza

Ultimamente ti senti spesso appesantita, sopratutto dopo pranzo ti viene una leggera sonnolenza. Tra l'altro fai fatica a scendere di peso nonostante segua alla perfezione la dieta. Ti rivolgi al medico che ti diagnostica una insulino resistenza. Ti riferisce che hai necessita di una dieta specifica.

Prima di capire come fare una dieta per insulino resistenza e per l'iperinsulinemia e come struttura la dieta per questa patologia, vediamo prima di cosa si tratta.

Cos'è l'insulina e l'insulino resistenza

L’insulina è un ormone proteico secreto dal pancreas con funzioni soprattutto anaboliche, cioè permette di far assimilare i nutrienti assunti attraverso l’alimentazione. Grazie all’insulina il corpo permette di regolare la glicemia entro limiti accettabili per aiutare sia cervello, muscoli e fegato a lavorare bene e costantemente.

Quando ne produciamo molta, a seguito di uno stato di sovrappeso e obesità l’organismo mette in atto strategie di difesa in cui i tessuti prendono solo la quantità di ormone che interessa mentre il resto lo rilasciano liberamente nell’organismo con una conseguente iperinsulinemia compensatoria. Questa situazione di difesa viene definita insulino-resistenza.

Gli organi più colpiti da questa sindrome sono il muscolo scheletrico, il fegato, il tessuto adiposo, l’ovaio (spesso associato all'ovaio policistico) e l’utero. In molti casi l'insulino resistenza è il preludio alla sindrome metabolica che provoca danni sopratutto al sistema cardiovascolare

Questa sindrome nel tempo può determinare uno scompenso del metabolismo degli zuccheri e di conseguenza anche il diabete. Prevenire o curare l'insulino resistenza può aiutare molto a dimagrire in modo efficace e migliorare la qualità della vita.

Come si diagnostica l'insulino resistenza

La diagnosi di insulino resistenza spetta al medico e viene diagnosticata in base ai segni e sintomi (stanchezza o sonnolenza post prandiale, segni di achantosis nigrans) e in base agli esami di laboratorio (curva da carico della glicemia e dell'insulina, indice di HOMA).

Un indice di Homa alto oppure una cruva glicemica e insulinemica alterata può essere sintomo di insulino resistenza.

Come curare l'insulino resistenza

La strategia più efficace per combattere l'insulino resistenza è una dieta per insulino resistenza e la modifica dello stile di vita. Un’ attività fisica mista, di tipo aerobico e anaerobico sopratutto ad alta intesità (HIT) permette di migliorare la sensibilità insulinica di muscoli e fegato determinando un netto miglioramento della sintomatologia. Tale approccio è da preferire a farmaci che spesso hanno diversi effetti collaterali.

Spesso nelle prime fasi di un percorso dietetico la perdita di peso è molto lenta a causa del forte squilibrio del metabolismo degli zuccheri e della forte infiammazione causata dalla resistenza insulinica. È importante dunque nelle prime fasi dare una scossa all’organismo affinchè l’insulina scenda in modo efficace. Per far ciò bisogna intervenire in acuto nelle prime fasi con diete speciali che permettano di migliorare il quadro clinico, tramite una dieta a basso contenuto di carboidrati, zuccheri semplici e antinfiammatoria. Tali approcci permettono di sollevare l’organismo dal pesante macigno della resistenza insulinica.

Una volta equilibrato il quadro clinico è possibile seguire una dieta mediterranea per stabilizzare i progressi.

Nell'insulinoresistenza un metodo molto efficace è quello di depurare il fegato.

Insulino resistenza e dieta: un modo per dimagrire

Vi è capitato mai non dimagrire nonostante una dieta ipocalorica?

Uno dei motivi del blocco del dimagrimento è proprio l'insulino resistenza. Il motivo è molto semplice. Quando si è di fronte ad una insolinoresistenza il nostro corpo ha più insulina nella fase postprandiale cioè dopo un pasto.

L'aumento dell'insulina determina un blocco di tutti i processi lipolitici o quanto meno un rallentamento del dimagrimento. Per questo motivo in caso di insulino resistenza è appropriato fare una dieta specifica che vedremo nel paragrafo successivo, con un appropriato schema dieta per insulino resistenza derivante dalle informazioni che abbiamo visto finora.

Come dimagrire con l'insulino resistenza. Dieta per insulino resistenza

Nel connubbio tra dieta e insulina, la prima cosa importante per far diminuire l'insulina è fare una dieta a basso carico di carboidrati. L'insulina infatti è direttamente proporzionale ai carboidrati del pasto. Questo significa che ad ogni pasto non devi assumere più di 60-80 gr di carboidrati in base al tuo peso corporeo.

Cerca di mangiare prodotti che abbiano un indice glicemico basso come legumi, pasta integrale al dante, farro, orzo. Il riso avendo un alto indice glicemico andrebbe sempre assunto con verdure insieme ad un piccolo secondo.

Diminuisci il latte e derivati che avendo un alto indice insulinemico stimolano eccessivamente l'insulina.

In alcuni casi è necessario utilizzare degli approcci che riducono drasticamente l'insulina. Questi sono le diete chetogeniche in particolare la dieta VLCKD e le diete oloproteiche. D'altro canto un ottimo metodo dietetico per migliorare la resistenza insulinica è il digiuno intermittente.

Un esempio di dieta dimagrante per insulino resistenza e iperinsulinemia

Menu per insulino resistenza e iperinsulinemia

Colazione per insulino resistenza: a base di yogurt greco con muesli o mandorle o noci sgusciate, oppure una premuta di arancia con massimo 4 biscotti secchi. La colazione per l'insulino resistenza e per l'iperinsulinemia deve essere dunque bilanciata con una parte di carboidrati, una parte di proteine e una parte di grassi

Pranzo per insulino resistenza: deve essere un pasto completo costituito ad esempio da 60/80 gr di pasta con tonno oppure con ricotta o con uovo o 50 gr di pasta con 40 grammi di legumi. Puoi anche mangiare un primo da 60-80 gr di pasta e 150 gr di carne bianca o 200 gr di pesce meglio se ricco di omega 3 che ha potenti proprietà antinfiammatore come salmone, sgombro, tonno

Cena per insulino resistenza: anche la cena deve essere un pasto completo e per questo va benissimo un secondo con contorno ed un frutto. Sarebbe meglio evitare il pane la sera.

Fai attenzione al fruttosio! Il fruttosio contenuto sopratutto nelle merendine e prodotti confezionati e in parte nella frutta e miele stimola la produzione di acido urico che crea nel tempo insulino resistenza e sindrome metabolica. A proposito di acido urico fai anche attenzione a vino, birra e prodotti lievitati che stimolano molto l'acido urico. Bisogna avere parsimonia nell'assumere questi prodotti.

Prodotti low carb per insulino-resistenti

Esistono alimenti specifici per insulino-resistenti o diabeti che sono a bassissimo contenuto di carboidrati che sono ottimi come sostituti della colazione e del pranzo. Sono biscotti proteici, pasta proteica, fette biscottate proteiche e tanto altro.

Puoi trovare questi prodotti al seguente sito: www.medicarb.it

Integratori per insulino resistenza

Bisogna tener bene a mente che gli integratori per l'insulino resistenza possono essere un ausilio, ma sicuramente da soli sono inefficaci per questa patologia. La prima cura efficace è sicuramente la dieta e l'attività fisica.

Inositolo (vitamina B7): è un composto simile al glucosio, ma non è uno zucchero coinvolto nei segnali cellulari. L'integratore inositolo è comunemente sotto forma di mio-inositolo spesso legato ad acido folico. L'effetto positivo dell'integrazione di inositolo è dato da una maggiore sensibilità delle cellule all'insulina andando a diminuire la resistenza insulinica

Cromo: il cromo potenzia le azioni dell'insulina rientrando nel fattore di tolleranza al glucosio e aumenta la sensibilità all'insulina. Viene commercializzato sotto forma di cromo picolinato. La sua efficacia è stata dimostrata scientificamente anche se ulteriori approfondimenti sono in fase valutazione

Guarda i miei video sull'alimentazione per l'insulino resistenza

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• Nutrizionista Napoli
• Nutrizionista Roma Nord

Approfondimenti:

• Dietary interventions in the treatment of metabolic syndrome as a cardiovascular disease risk-inducing factor. A review
• Irisin Serum Levels in Metabolic Syndrome Patients Treated with Three Different Diets: A Post-Hoc Analysis from a Randomized Controlled Clinical Trial.