Ricette chetogeniche: cosa mangiare a pranzo e cena

Sei alla ricerca di una ricette chetogeniche? Se ti sei annoiata di cucinare sempre le stesse cose, in questo articolo ti propongo una serie di ricette chetogeniche per tutti i gusti. In questo modo, sarà più facile seguire una dieta chetogenica e cucinare sempre cose nuove, sia a pranzo che a cena, e mantenere sempre saldi i principi di questo stile alimentare.

Dieta chetogenica: come funziona in sintesi

Fare una dieta chetogenica classica non è facile, in quanto spesso si tendono a mangiare sempre le stesse cose con il rischio di annoiarsi e mandare tutto all'aria. In questo caso, un elenco di ricette per la dieta chetogenica può essere molto utile.

Prima di passare alle ricette per dieta chetogenica però, devi sapere che questo tipo di dieta è caratterizzata da:

• meno di 50 grammi di carboidrati giornalieri (in effetti 30 grammi al netto delle fibre)
• un contenuto proteico normale
• una alta quantità di grassi.

Ogni pasto ha un suo fattore chetogenico (K-ratio) che è il rapporto tra la somma dei fattori chetogenici e la somma dei fattori antichetogenici (Shaffer, 1921). Quando questo fattore è maggiore di 1 allora si può parlare di pasto chetogenico.

In questa formula: FAT sono i grassi, PRO le proteine, CHO i carboidrati.

Basta inserire all'interno della formula la quantità di proteine carboidrati e grassi di un pasto o un alimento per capire se è possibile utilizzarlo come ricetta per una dieta chetogenica.

La dieta chetogenica è un tipo di dieta che, come capisci anche dal nome, stimola la produzione di corpi chetonici e porta la persona in una condizione di chetosi fisiologica.

NOTA BENE: IL RAPPORTO CHETOGENICO DELLE SEGUENTI RICETTE DIPENDE ANCHE DALLE QUANTITA'. VERIFICARE SEMPRE IL FATTORE CHETOGENICO

Ricette chetogeniche: iniziamo dalla colazione

Vediamo alcune ricette dieta keto che è possibile utilizzare per colazioni ideali. Ti dico subito che ho approfondito l'argomento delle colazioni chetogeniche in un articolo dedicato: trovi tante ricette chetogeniche per la colazione!

Qui, riassumento, possiamo dire che la ricetta per dieta chetogenica da utilizzare al mattino è così composta:

1) Yogurt greco da latte intero Caffè espresso: yogurt greco 100 g.

Versate la tazzina di caffè nello yogurt. Mescolate.

2) Cioccolatte. Bevanda di mandorla con cacao amaro, in polvere: latte di mandorla, 250 mL, cacao amaro 10g.

Se riscaldate la bevanda, il cacao si scioglierà meglio.

3) Conetti di coppa e formaggio. Coppa/capocollo con Formaggio molle da tavola:

Tagliate un numero di fette di formaggio pari al numero di fette di capocollo. Avvolgete il salume attorno al formaggio

4) Uova con Bacon: Sporcate una padella capiente con olio/burro (usate un tovagliolo).

Cuocete a fiamma media le uova e il bacon assieme. NOTA: bacon non è sinonimo di pancetta, ma è essiccata e cotta.

5) Pancake. Farina di mandorle senza glutine, 50 g Uovo, Acqua, 200 mL:

In una ciotola, versate l’uovo e l’acqua. Battete e aggiungete pian piano la farina. Versate piano la pastella in una piccola padella preriscaldata e sporcata di olio o burro (aiutatevi con un tovagliolo), formando uno strato di circa mezzo dito. Cuocete per 2-3’, a fuoco lento, poi girate. NOTA: al posto dell’acqua si possono usare bevande vegetali, quali latte di mandorla, latte di cocco, ecc.

6) Mug caprese. Uovo, 1 Latte di cocco, 50 g Cacao, 10 g Farina di cocco, 10 g Burro di arachidi disidratato, 5 g Lievito per dolci, 1 pizzico Sale, 1 pizzico Aroma (es. di vaniglia), a piacere:

In una ciotola, versate l’uovo, il latte di cocco, il sale e l’aroma. Battete. Una volta reso omogeneo, versate il resto. Continuate a battere. Versate in una tazza. Mettete in microonde / in forno a 180° preriscaldato per 15’.

7) Cookies. Burro, 100 g Estratto di vaniglia, 1 cucchiaino Uovo, 1 Farina di mandorle, 150 g Lievito (baking powder), ½ cucchiaino Sale, un pizzico Scaglie di cioccolato senza zucchero (lindt 90%), 100 g Eritritolo, 100 g Gomma xanthana, ½ cucchiaino / Gelatina, 1 cucchiaino:

Sciogli il burro al microonde per circa 30’’. In una ciotola, inserite il burro fuso e l’eritritolo, e mescola. Una volta reso tutto omogeneo, aggiungi l’uovo e l’estratto di vaniglia, e mescola. Aggiungi poi la gomma xanthana, la farina di mandorle, il lievito e il sale, e mescolate. Lavora l’impasto con le mani e aggiungi le scaglie di cioccolato. Dividi l’impasto in 10-12 palline, poi schiacciale, e mettile in una teglia da forno. Inforna a 180° in forno preriscaldato per 10’. Lasciali raffreddare.

Ricette chetogeniche per spuntini (mattina e pomeriggio)

La ricette chetogeniche che ti propongo ora comprendono anche gli spuntini: esatto, in questa dieta sono previsti anche quelli!

Vediamo quindi alcuni consigli sugli spuntini per una dieta chetogenica. Anche qui il mio parere è di seguire questo elenco secondo quelli che sono i propri gusti personali, ma senza "sgarrare" dalle quantità.

1) Noci Pecan, 40 g

2) Zabaione: Uova – tuorli, 3 grandi Eritritolo, 15 g/1 cucchiaio

In una ciotola, versate i tuorli e il dolcificante. Montateli per 5 minuti.

3) Olive nere o verdi

4) Smoothie: Latte di mandorla, 250 mL Avocado, 100 g Burro di arachidi, 32 g/2 cucchiai

Frullate tutti gli ingredienti

5) Biscotti di mandorle: Farina di mandorle, 250 g Stevia = 60 g Albumi, 2 di uova grandi/70 g Mandorle sgusciate (opzionale)

In una ciotola, aggiungete albumi e stevia. Montate a neve, finché non diventa spumoso. Aggiungete la farina, in un sol colpo, e amalgamate. (opzionale) Aggiungete la granella di mandorle. Staccate pezzetti sferici e metteteli in una teglia da forno. Infornate a 180 °C per massimo 10 minuti (forno preriscaldato)

6) Dolcetti al formaggio: Fragole, 1 tazza Formaggio morbido, 3 cucchiai Olio di cocco, 1 cucchiaio Estratto di vaniglia, 1 cucchiaino

Frullate le fragole. Aggiungete nel frullatore gli altri ingredienti, e frullate il tutto. Versate il frullato in formine da pasticceria. Mettete in frigo per almeno 2 ore.

7) Cioccolato 85%

8) Mandorle, mirtilli, Finocchi

Ricette per pranzo dieta chetogenica

Anche a pranzo è possibile cucinare una sana ricetta dieta chetogenica: vediamo alcune alternative. Ricordati, inoltre, di utilizzare sempre i migliori prodotti chetogenici sul mercato. Ne esistono molti, ma io ti consiglio quelli dell'azienda MEDICARB.

1) Insalata di pesce: Tonno in scatola, sgocciolato Lattuga:

Mescolate il tonno nella lattuga

2) Insalata di carne: Carne bovina pressata in scatola Cavolo cappuccio verde

Mescolate la carne a dadini nell’insalata a pezzetti.

3) Caprese morbida: Ricotta di bufala Olive verdi, 5-6 Pomodoro cuore di bue, 1 Olio EVO + Basilico a foglie (opzionale)

Tagliate il pomodoro a fette. Snocciolate le olive e tagliatele a cubetti. Mescolate le olive con la ricotta. Spalmate la ricotta su ogni fetta di pomodoro

4) Frittata di ferro: Uova di anatra, 2 Formaggio grattugiato, 1 tbsp Spinaci bolliti Sale e pepe, a piacere + Erba cipollina tritata (opzionale)

Bollite gli spinaci, per farli ammorbidire. Intanto, battete le uova, aggiungendo il formaggio grattugiato, il sale e il pepe. Scolate gli spinaci e uniteli alla pastella. Versate in una pirofila e infornate a 180° per 10-15’.

5) Spaghetti di zucchine con gamberetti: Zucchina, 1 grande Gamberetti sgusciati Olio EVO + Prezzemolo tritato (opzionale)

Spuntate le zucchine e infilatele nel tagliaverdure a spirale. Saltate i gamberetti in padella col filo d’olio. Appena arrossiscono, aggiungete un dito di acqua e le zucchine e continuate a cuocere a fuoco lento, amalgamando per bene

6) Scarola e aringa: Aringa affumicata, 3 filetti Scarola o Indivia riccia (cespi) Olive nere Olio EVO + Capperi salati (un pizzico)

Immergete l’aringa affumicata in acqua tiepida, e lasciatela per un’ora (più morbidezza e meno sale). Lessare le scarole in acqua calda per 10’. Dissalate i capperi in acqua fredda. Denocciolate le olive e tagliatele a rondelle. Quando è pronta, tagliate l’aringa in pezzetti grossolani. In una padella, riscaldate l’olio e metteteci la scarola appena scolata. Fatela cuocere per 2-3’, rigirandola spesso. Aggiungete i pezzi di aringa, le olive e i capperi e fate cuocere il tutto per 5’, rigirando spesso.

7) Shirataki con pollo e verdure: Pasta di konjac Petto di pollo Germogli di soia, sgocciolati Olio EVO + Semi di lino (opzionale)

Cuocete in acqua bollente la pasta, seguendo le istruzioni di cottura sulla confezione. Saltate in padella con l’olio riscaldato il petto di pollo a tocchetti assieme ai germogli di soia. Raccogliete la pasta e saltatela in padella assieme al pollo e ai germogli per meno di un minuto.

Dieta chetogenica ricette per merenda

Cosa mangiare a merenda se si segue una dieta chetogenica? Ecco un elenco di alimenti e cibi per la tua dieta:

1) Parmigiano

2) Prosciutto cotto

3) Spinachips. Spinaci, 100 g Olio EVO, 10 g Rosmarino, una manciata

Lavate e asciugate le foglie di spinacio. Versate in una ciotola le foglie e l’olio. Mischiate il tutto, aggiungendo il rosmarino. Adagiate le foglie senza sovrapporle su una teglia da forno. Cuocete a 180° per 15 minuti (o finché non diventano croccanti)

4) Fior di craker. Fior di latte, 1 ciotola filangé Farina di mandorla, 150 g Crema di formaggio, 30 g/2 cucchiai Uovo, 1 Paprika, ½ cucchiaino Cumino (opzionale), 1 cucchiaino:

In una ciotola, inserite il fior di latte a filetti, la farina di mandorla e la crema di formaggio. Riscaldate al microonde per circa 1’. Mescolate bene e, quando tutto è omogeneo, aggiungete l’uovo. Continuate a mescolare. Lavorate l’impasto con un mattarello, per renderlo una sfoglia. Adagiate la sfoglia in una teglia. Infornate a 220° per 15’. Ancora caldo, tagliate la sfoglia in piccoli riquadri. Lasciate raffreddare.

5) Bocconcini dal cuore tenero. Bacon, 1 fetta (5 g) Carciofo, 1 spicchio di cuore (20 g):

Arrotolate ogni fetta di bacon attorno a ogni spicchio di cuore di carciofo, assicurandola con uno stuzzicadenti. Infornate a 220°C per 10’.

6) Bombe di cocco. Noce di cocco grattugiato/cocco rapè Olio di cocco bio.

Sciogliete l’olio di cocco. Mescolate l’olio con la farina di cocco. Create delle palline da mettere in freezer.

Cena e dieta chetogenica

Ed eccoci arrivati al paragrafo dove ti illustro alcune ricette per dieta chetogenica da cucinare la sera a cena. Anche qui, è utile sempre tenere a mente cosa non si può e cosa mangiare per la dieta chetogenica.

1) Crudo e sedano. Prosciutto crudo Sedano, crudo

Avvolgete le fette di prosciutto crudo attorno ai gambi di sedano.

2) Salmone e rucola. Filetti di salmone all’olio d’oliva, in scatola Rucola:

Mescolate il salmone e l’olio con la rucola.

3) Salsiccia e friarielli. Salsiccia di maiale Friarielli / cime di rapa Olio EVO + Aglio, Peperoncino

In una padella, aggiungere un fondo di acqua e le salsicce. Cuocete per 10’. Aggiungete l’olio e cuocete per 10-15’, facendo rosolare le salsicce. Mondate i friarielli. In un’altra padella, versate l’olio e il peperoncino. Fate dorare lo spicchio d’aglio. Mettete i friarielli in padella, girate per bene e coprite durante la cottura. Appena si ammorbidiscono i friarielli, togliete il coperchio e continuate a cuocere per 5’. Mettete le salsicce nella padella dei friarielli e fate cuocere per 2-3’.

4) Alici arreganate. Alici/acciughe fresche Noci secche Olio EVO + Aglio, Limone (buccia e succo), Origano, Pepe nero

Tritate/macinate le noci, l’aglio, la buccia di limone, l’origano, il pepe. Unite il tutto. Le alici devono essere decapitate, eviscerate, senza lisca. Aprite le alici a libro e adagiatele sul dorso in una teglia da forno unta di olio. Create il primo strato. Ricoprite lo strato di alici con il preparato iniziale. Aggiungete altre alici per crearne un secondo strato e ricopritelo con altro preparato. Continuate finché non terminano le alici, e coprite con il preparato. Versate l’olio e il succo di limone e infornate a 180° per 15’.

5) Crispy tofu con broccoli. Tofu al naturale Ghee Broccoli a rosette Aglio, 2 spicchi Paprika, sale e semi di sesamo q.b.

Riscaldate il ghee in una padella. Grattugiate l’aglio nel ghee scioltosi, e lasciatelo dorare. Tagliate il tofu a cubetti e mettetelo nella padella. Fatelo cuocere per 1’, aggiungendo il sale e la paprika Fate dorare i cubi di tofu su ogni lato e aggiungere i semi di sesamo. I broccoli vanno stufati, con mezzo dito d’acqua in una padella col coperchio, per 5’ circa.

6) Horiatiki. Feta greca DOP Pomodori da insalata Cetriolo, 1 Peperone verde, ½ Cipolla, ½ Olive nere Olio EVO + Sale marino, Origano q.b.

Tagliate il pomodoro in pezzi grossi. Affettate il cetriolo, il peperone, la cipolla. Le olive rimangono intere. Mescolare tutto con sale, olio e origano. La feta va adagiata per intero sull’insalata, con un filo d’olio.

7) Spalla di maiale. Aglio, Sale, Pepe, Cumino, Arancia (buccia e succo) , a piacere

Tagliate a cubetti il maiale (lasciate la pelle se volete una consistenza gelatinosa). Inserite il maiale in una teglia, e aggiungete sale, pepe, cumino, peperoncino in polvere, l’aglio, scorza di arancia grattugiata e succo di arancia. Mescolate il tutto. Coprite con un foglio di alluminio. Infornate a 180° per 1 ora circa. Eliminate il succo che si è creato, e rimettete i pezzi di maiale in forno in modalità grill per 15’ o finché non diventano croccanti.

Vuoi iniziare oggi la tua dieta chetogenica? Contatta il Nutrizionista diete chetogeniche Roma e Napoli, Dr. Roberto Uliano

Si ringrazia il dr Liccardo Antonio e la SNS per la gentile concessione di alcune ricette.