In questo articolo andiamo alla ricerca di quegli alimenti con vitamina D che dovresti integrare nella tua alimentazione.
Se, ad esempio, hai fatto un controllo di routine presso il laboratorio di analisi ed hai scoperto che ha la vitamina D bassa, questo potrebbe essere il tuo caso.
Con ogni probabilità, il medico ti prescriverà una integrazione di vitamina D. Ma quali sono i cibi con vitamina D? È possibile individuare quei cibi ricchi di vitamina D per assumerla senza prendere farmaci?
Prima di capire quali sono gli alimenti con vitamina D utili per il nostro organismo cerchiamo di approfondire il suo ruolo nel nostro corpo.
Indice
Dove si trova la vitamina D e a cosa serve?
La vitamina D non è una vera e propria vitamina D, ma attualmente viene annoverata come sostanza ad azione ormonale.
È una sostanza liposolubile e fu scoperta per la prima volta nel burro. Si scoprì che questa vitamina aveva un ruolo importante nella cura del rachitismo, ma successivamente si capì anche che il rachitismo si poteva curare con l'esposizione al sole.
La vitamina D controlla la quantità di calcio e di fosforo all'interno del nostro organismo per mantenere l'ossificazione. Numerosi studi hanno confermato poteri antitumorali e poteri antinfiammatori.
Inoltre è capace di regolare il sistema immunitario prevenendo le patologie autoimmunitarie.
Chi produce la vitamina D
La produzione di vitamina D avviene in 2 distinti siti del nostro organismo.
Il primo è il rene che produce la componente attiva o inattiva della vitamina in base alla concentrazione di calcio fosfati e paratormone del nostro organismo.
Il secondo sito è invece la cute che tramite le radiazioni solari è capace di formare vitamina D attiva.
Si stima che una giornata di sole al mare produce circa 10000 unità di vitamina D
Perchè la vitamina D è bassa?
La vitamina D può essere bassa in condizioni fisiologiche come nell'ultimo trimestre di gravidanza o in allattamento alla fine dell'inverno o in primavera, o nelle persone anziane.
Inoltre può essere carente nelle seguenti condizioni:
- scarsa esposizione solare
- diete speciali vegetariane
- malattie dermatologiche
- soggetti in terapia con cortisone per lunghi periodi
- patologie digestive come malassorbimento e insufficienza epatica
Ma cosa comporta avere la vitamina D bassa?
La vitamina D bassa provoca una perdita della parte minerale dell'osso che diventa molle: questa condizione nell'adulto si chiama osteomalacia.
Il termine "rachitismo" invece è riferito ad alterazioni ossee provocate in età giovanile. Secondo diversi studi i giovani con più alti livelli di vitamina D nel sangue hanno una densità ossea che è circa quattro volte superiore a quelli dei coetanei con più bassi livelli della vitamina.
Attualmente la Vitamina D è conosciuta per le sue proprietà anche in altri campi diversi dall'osteoporosi.
Viene considerata una sostanza con attività antinfiammatorie ed è riconosciuta anche come efficace in numerose patologie autoimmunitarie, tante che in numerosi protocolli dietetici per la psoriasi, sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete I, cancro viene utilizza come parte integrante del protocollo terapeutico.
Per la sua capacità di regolare il sistema immunitario è stata trovata una correlazione forte tra queste patologie e la vitamina D bassa. Addirittura sarebbe di aiuto anche nel contrastare l'influenza visto la correlazione fra diminuzione della luce e picco influenzale in inverno.
Alimenti con vitamina D
Ora che abbiamo capito qual è il ruolo della vitamina D e in che modo agisce sul nostro organismo, passiamo a vedere in quali alimenti si trova la vitamina D per introdurla nel nostro corpo con l'alimentazione.
La vitamina D è presente in grandi quantità nell'olio di fegato di merluzzo.
Ci sono poi alcuni cibi ricchi di vitamina D come:
- ✅ salmone
- ✅ sgombro
- ✅ tonno
- ✅ sardine
- ✅ aringhe
- ✅ tuorlo d’uovo
- ✅ fegato
- ✅ burro
L'alimentazione però in caso di carenza di vitamina D non è capace da sola di compensare la carenza. Pensate che per compensare solo 400 unità di vitamina D ci vorrebbero 8 uova o 1250 gr di burro!
Quindi, sebbene esista un elenco di cibi che contengono questa importante sostanza, la sola alimentazione non è in grado di sopperire alla sua carenza.
Siamo tutti carenti di vitamina D?
Negli ultimi anni c'è stata una forte revisione dei valori normali della Vitamina D3 nelle metodiche dei laboratori di analisi.
Molti anni fa i valori considerati normali avevano una forbice molto ampia a causa delle forti oscillazioni stagionali di questa vitamina. Infatti, poichè la vitamina D viene sintetizzata dal nostro organismo quando siamo esposti alla luce solare, normalmente abbiamo valori più alti d'estate e più bassi in inverno.
Attualmente sono stati rivisti i range di normalità suddividendoli in:
carenza: <10 ng/mL
insufficienza: 10 - 30 ng/mL
sufficienza: 30 - 100 ng/mL
tossicità: >100 ng/mL
Questa suddivisione ha fatto si che ci siamo una maggiore specificità nell'integrazione di questa vitamina D, ma probabilmente i valori normali in futuro dovranno ancora essere rivisti sopratutto in relazione alla stagionalità e ai periodi di maggiore luce e buio.
Secondo alcuni studi il livello adeguato di Vitamina D è di circa 30 e quello ottimale è tra i 36 e i 46 mg/ml.
Quando assumere la vitamina D come integratore: mattina sera prima o dopo i pasti?
L'integrazione di vitamina D è consigliata in tutti i casi di carenza o insufficienza e va assunta nella sua forma attiva Colecalciferolo (vitamina d3).
La vitamina D3 va assunta preferibilmente durante i pasti per potenziare il suo assorbimento indifferentemente se mattina o sera, secondo prescrizione medica.
Studi recenti indicano che la vitamina D3 andrebbe assunta in dosi giornaliere e non in massicce dosi settimanali o mensili. Questo perchè la Vitamina D assunta come integratore ha una emivita di 24 ore. Ciò significa che se oggi ne assumiamo 50000 unità domani alla stessa ora avremo nel nostro organismo 25000 unità.
Questa caratteristica fa si che dopo un mese di una unica assunzione da 50000 non ne avremmo più di vitamina D. Pertanto è più efficace assumerne meno, ma giornalmente piuttosto che tanto ma mensilmente.
Quando sospendere la vitamina D
L'assunzione di vitamina D deve essere sospesa quando il calcio nel sangue supera i 10,5 mg/dl. L'ipercalcemia è dovuta all'influenza della vitamina D sulle paratiroidi e dunque sul paratormone. Inoltre è sconsigliabile assumere vitamina D nelle insufficienze renali e ipertiroidismo.
Autore
Dr. Roberto Uliano
Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.
Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.
