Colazioni dietetiche: 10 proposte per perdere peso

Sei attenta alla linea e cerchi una colazione dietetica? Vuoi iniziare la giornata con gusto, ma senza ingrassare? Sei nel posto giusto: qui ti consiglierò 10 colazioni dietetiche che non sono solo buone, ma fanno anche perdere peso.

Come sai, esistono alimenti che notoriamente accelerano il metabolismo e sono di ausilio per perdere peso. Nulla di miracoloso, ma questi alimenti possono aiutarti nel tuo programma nutrizionale per stimolare il metabolismo e aiutarti a dimagrire.

Prima di passare in rassegna le colazioni più utili per il tuo intento, vorrei farti una premessa su come deve essere composta una colazione dietetica per avere il massimo dell'efficacia. 

Come devono essere le tue colazioni dietetiche?

Le caratteristiche principali di una colazione dietetica

La colazione è uno dei pasti principali poiché serve per avere energia e nutrienti durante tutta la mattina. Una colazione dietetica e sana e ben bilanciata ti consente di non avere cali di concentrazione e stanchezza mentale durante la giornata.

Per far si che questo avvenga la colazione deve essere completa con una quota di carboidrati circa il 45% del pasto, una quota di grassi di circa il 25% e una quota di proteine circa il 30% 

La quota di carboidrati nelle tue colazioni dietetiche deve essere così composta:

• ✅ una parte di carboidrati complessi, ad esempio fette biscottate, pane, cereali in chicchi ecc che rilasciano energia più lentamente
• ✅ e una parte di carboidrati semplici che rilasciano energia velocemente (zucchero, miele, marmellata ecc.), energia che stimola il metabolismo combattendo le diete proteiche prolungate.

La quota di grassi serve a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e permettono il rilascio di energia per più tempo. I grassi migliori sono quelli che hanno un buon contenuto di omega 3 come mandorle, noci, ma anche salmone. Gli omega 3 permettono di stimolare il metabolismo migliorando la ricezione dei segnali di membrana della cellula.

Le proteine, in una colazione dietetica, servono a fare i mattoncini del nostro organismo come i tessuti, i muscoli ecc. A colazione potenziano l'effetto dei grassi prolungando il rilascio di energia durante la mattina, potenziando i muscoli sopratutto nei lavoro più intensi o negli sportivi che si allenano la mattina. Inoltre le proteine stimolano il metabolismo attraverso l'aumento della termogenesi

Ora che sai qual è la struttura di una colazione dietetica, passiamo dunque alla mia proposta di 10 colazioni dietetiche per accelerare il metabolismo e che aiutano a perdere peso.

Colazioni dietetiche: 10 consigli su come iniziare la giornata

Esempi di colazioni dietetiche bilanciate e nutrienti

Entriamo ora nel dettaglio e scopriamo 10 esempi di colazioni dietetiche per iniziare la giornata alla grande.

Latte intero con miele e cereali integrali

Il latte intero ha un maggiore contenuto di grassi e di proteine rispetto al latte parzialmente scremato o totalmente scremato. Queste sue caratteristiche permettono di dare un maggiore senso di sazietà e rilasciare energia durante la mattinata. Insieme al latte un cucchiaino raso di miele che da zuccheri a veloce rilascio, ma che contiene anche una piccola quota di vitamine e sali minerali. I cereali integrali come completano lo spettro di carboidrati a lungo rilascio. Questa è una colazione dietetica semplice, efficace, sana e veloce da preparare!

Yogurt greco intero con kiwi maturi, crusca di avena e 2 noci 

Questa è un'ottima colazione sana e dietetica che combatte anche la fame nervosa mattutina, che apporta energia per lungo periodo ed è indicata soprattutto per chi soffre di stitichezza. Lo yogurt greco è più proteico rispetto allo yogurt comune va bene dunque per chi fa lavori pesanti o sport. I kiwi danno zuccheri semplici e sopratutto fibre che aiutano la stitichezza. La crusca d'avena potenzia l'effetto antistitichezza e in più apporta carboidrati a lento rilascio. Le noci apportano grassi buoni di origine vegetale dando un maggiore senso di sazietà. Questa colazione è sconsigliata per chi ha un colon irritabile.

Yogurt intero con all bran, pezzetti di cioccolata extrafondente 99% e 1 cucchiaino di miele

Lo yogurt intero ha la caratteristica di avere una maggiore quantità di grassi e proteine rispetto al classico yogurt light questa caratteristica lo rende più saziante. Il cucchiaino di miele dona energia a veloce rilascio, mentre gli all bran danno energia a lento rilascio. La cioccolata extrafondente al 99% grazie alla maggiore quantità di burro di cacao e antiossidanti è un ottimo energetico e riparatore dei tessuti in particolare delle arterie.

Latte intero, una fetta di pane integrale o di segale, marmellata senza zuccheri aggiunti

Una classica colazione dietetica: il latte intero, come detto precedentemente, è più saziante per il maggiore contenuto di grassi e proteine. Il pane integrale o di segale, meglio se tostato perchè più digeribile, da energia a lento rilascio. La marmellata senza zuccheri aggiunti più naturale contiene zuccheri a veloce rilascio, ma derivanti solo dalla frutta.

Pane integrale, burro, marmellata e una spremuta di arancia

La spremuta di arancia per da un ottimo apporto di zuccheri semplici e contiene un modesto contenuto di vitamina C che migliora l'assorbimento del ferro ed è utile anche alla fragilità capillare. Il burro con il suo contenuto di grassi permette un miglioramento della sazietà, mentre pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti danno energia a lento e veloce rilascio.

Te verde, biscotti fatti in casa, zucchero di canna e 3 mandorle

Il te verde è una bevanda che per eccellenza stimola il metabolismo perchè contiene epigallocatechine sostanze capaci di aumentare la termogenesi metabolica. Assunto tutte le mattine è un ottimo alleato del metabolismo. I biscotti fatti in casa specie se fatti con burro e farina integrale danno un ottimo senso di sazietà ed energia a lento rilascio. Le mandorle danno un ottimo apporto di omega 3, mentre lo zucchero di canna integrale (non quello industriale) apporta pronta energia senza stimolare troppo l'insulina.

Pancake miele zenzero e una spremuta di arancia

Se ancora non ti basta, ecco un'altra colazione dietetica: il pancake è un alimento completo in quanto contiene proteine nobili dell'uovo, latte e farina. Il miele e la premuta di arancia apporta zuccheri a veloce rilascio, mentre lo zenzero è usato nella dieta antinfiammatoria perché stimola la termogenesi.

Porzioni per preparare 3-4 pancake: 1 uovo, 40 gr di zucchero, 100 gr di farina 00, 100 ml di latte, 1 cucchiaino di lievito per dolci.

Te verde, pane integrale, salmone e olio extravergine di oliva

Per chi è amante delle colazioni dietetiche salate questa colazione da una elevata sazietà e stimola il metabolismo. Come detto in precedenza il te verde stimola il metabolismo mentre il salmone e l'olio extravergine di oliva sono ottimi alimenti che apportano omega 3 grassi monoinsaturi e antiossidanti che stimolano il metabolismo e combattono le placche delle arterie.

Ricotta, miele, cioccolato extrafondente 99% e cereali integrali

Mettendo in un bicchiere mezza parte di ricotta di latte vaccino, miele, cioccolata extrafondente e cereali integrali otterrai una colazione sana e dietetica ma anche saziante, energetica e metabolica.

Uovo sodo, frutta fresca e 3 mandorle

Una colazione dietica e sana con un ottimo apporto di proteine nobili e grassi buoni insieme alle vitamine e gli antiossidanti della frutta fresca

In conclusione ricorda che per perdere peso le porzioni devono essere comunque contenute altrimenti non darai all'organismo un bilancio calorico negativo che ti permetta di dimagrire

Colazioni dietetiche: approfondimento video

Hai visto quante alternative per la tua colazione dietetica? Ce ne sono a bizzeffe. Nell'elenco che ti ho proposto ci sono colazioni dietetiche sia salate che dolci, e anche colazioni proteiche per dimagrire.

Guarda il mio video sui consigli su come accelerare il metabolismo e scopri cosa mangiare la mattina per dimagrire.

Nutrizionista Napoli centro Via Toledo:dr Uliano

Nutrizionista Roma Nord Prati Monte Mario:dr Uliano